盐吃太多伤全身，记住5个实用的减盐方法！

　　“酸、甜、苦、辣、咸”，舌尖上的五味，其中肾脏最怕咸！这是因为当摄入过多的盐时，却成为肾脏的“隐形杀手”。

　　2023年１２月，发表在《美国医学会杂志》子刊（ＪＡＭＡ Ｎｅｔｗｏｒｋ Ｏｐｅｎ）上的一项研究表明，日常饮食中盐摄入越多，导致慢性肾脏病风险越高。②

　　研究截图

　　这项研究对超过４６。５万名３７～７３岁的无慢性肾脏病人群进行了１１。８年追踪随访，最终有超过２。２万人患上了慢性肾脏病。

　　研究排除了性别、年龄、种族、吸烟饮酒等影响因素后发现：与从不或很少加盐的人相比，有时、通常和总是在食物中加盐的人慢性肾脏病风险分别增加４％、７％、１１％。②

健康时报 图

　　盐吃太多，危害波及多个器官

　　盐吃太多、口味重，不仅仅是“伤肾”这么简单，危害会波及多个器官。

　　1.伤血管

　　武汉协和医院营养科营养师吴艳２０１９年在健康时报介绍，钠是人体的基本平衡物质，具有调节细胞外液的容量与渗透压、维持身体体液酸碱平衡、维持正常血压及参与身体能量代谢等重要功能。如果钠摄入过多，会使血压升高，还会导致血管狭窄、损伤血管内皮细胞。③

　　2.伤皮肤

　　湖南省妇幼保健院妇科副主任医师邹颖２０２０年在健康时报刊文介绍，过量的盐分会破坏血液渗透压，造成体内钠离子增多，身体水分流失，使皮肤缺水，越来越粗糙，皱纹和斑点增加。④

　　3.伤心脏

　　过量摄入盐还可能导致心脏病。当身体吸收过多的钠离子时，水分也会跟着进入细胞，并在细胞内积聚。这样一来，细胞内的水分就会增加，从而导致心脏负担加重。⑤

　　4.伤肠胃

　　喜食高盐、烧烤、腌制食品等都属于胃癌高危因素，食盐中的高渗透液会破坏胃黏膜。⑥

　　5.伤大脑

　　《中国居民膳食指南科学研究报告（２０２１）》指出，高盐（高钠）的摄入可增加脑卒中的发病风险⑦；此外，２０１８年，《自然神经科学》杂志上一篇研究认为，盐摄入过多可明显影响记忆及认知功能，而且此作用与血压高低无关。⑧

　　6.伤骨骼

　　吃盐多了，肾脏就要把多余的钠离子排出去，但是排出钠离子的过程也会导致机体排出钙离子。吃盐越多，钙的消耗也随之增大，最终会导致体内钙质流失，导致骨质疏松的发生。

　　记住５个实用的减盐方法

　　1.撤掉餐桌上的盐瓶、酱料瓶

　　生活中有些人喜欢在餐桌上放一个小盐瓶、酱料瓶等，当感觉饭菜味道淡的时候加一些。正如前文研究指出，撤掉餐桌上的盐瓶、酱料瓶，减少额外加盐是有助于减少盐的过多摄入，也是保护肾脏等身体器官的一个重要方式。

　　2.烹饪不同食物放盐时间不同

　　上海市第十人民医院临床营养科主任医师韩婷２０２３年在该院微信公众号刊文介绍，烹饪不同食物时，放盐时间点也不同，比如：叶菜类可以在临关火之前加入食盐，根茎类食材比如土豆、扁豆等质地比较密、不容易入味的菜，可以在烧制至八九成熟的时候放盐。⑨

　　3.用天然食物和调味品代替盐

　　在做菜的时候可以加入少量柠檬和其他柑橘类水果或葡萄酒，用新鲜的大蒜和洋葱等天然食物，或者不同类型的胡椒、醋，各种香草和香料如肉桂、丁香、肉豆蔻等天然调味品来提鲜提味，减少盐的使用。

健康时报 牛宏超 摄

　　4.如果在外就餐用清水涮一下

　　在外就餐的饭菜往往添加的盐更多一些，为防止盐超标在外就餐或吃外卖时可以准备一碗清水，用清水简单涮一下菜品，这样可以去除掉一部分盐分和大量油脂。

　　5.十类隐形高盐食物尽量少吃

　　随着食品工业的发展，如今各种调味品、添加剂中也有较高含量的钠。很多加工食品都是隐形高盐食物，如面包、比萨、烤鸡、三明治、罐头制品等，这些食物口感上可以吃出咸味。

　　但有些食物口感上并不能很快识别出咸味，比如挂面，吃的时候可能会以为是淡的，其实制作过程中已经加入了盐。甚至奶酪、冰淇淋、糕点等甜品为了提高口感，在制作过程中也会添加很多盐，同时浓郁的香甜味覆盖了咸味，欺骗了味觉。

　　日常生活中这“十类隐形高盐食物”尽量少吃↓↓

上海市第十人民医院 图