流言：“蔬菜焯水会丢失很多营养，最好不要焯水？”
网上有人认为，蔬菜中很多营养成分不耐高温，而焯水会让这些营养物质分解，降低蔬菜营养价值。
流言分析：这种说法很不严谨。
蔬菜种类众多，含有的营养物质不同，部分蔬菜还含有对人体有害的物质。正确焯水，完全可以既最大限度保存营养，又有助于去除蔬菜中的有害物质。
焯水，对很多朋友来说是一道做饭时的常见工序，但这方面也有些朋友持不同意见，觉得焯水会降低蔬菜营养价值。
关于这个问题，可以肯定地说，对很多蔬菜来说，焯水才是正确的选择，不过焯水的时候也有很多注意事项，能够帮我们尽量保存营养物质，去掉有害物质。比如，哪些食材需要焯水，需要冷水还是热水？……
焯水，做对了健康又保命，做错了营养和口感都会大打折扣。这篇文章，我们就来盘点下需要焯水的食材以及如何正确焯水。
哪些食材需要焯水？
草酸高的蔬菜
草酸是很多蔬菜中都含有的一种抗营养成分，只是在含量上存在差异。日常饮食中草酸摄入过量，可在吸收前与钙形成不溶物，妨碍钙的吸收，吸收后又可与体内的钙及其他物质形成难溶性草酸盐，增加患结石的风险。
像大白菜、小白萝卜、卷心菜、绿豆芽、红萝卜缨等蔬菜草酸含量都很低，可以放心吃。而菠菜、空心菜、芹菜、苋菜、马齿苋等蔬菜草酸含量都比较高，吃之前需要经过一定的预处理去除草酸。
好在草酸易溶于水，热水焯就能去除掉大部分的草酸。有研究显示：将 １８０ｇ 菠菜置于 １０００ｍｌ 沸水中在分别焯水 １ 分钟、２ 分钟、３ 分钟、４ 分钟的情况下，可溶性草酸去除率分别为 ４３％、５０％、５４。７％、５８。９％。而油炒对菠菜中草酸的去除率并不高，都不超过 ５％ ，即使增加烹调油用量作用也不大。
另外，马齿苋比较特殊，它的草酸含量高达 １４６０ｍｇ／１００ｇ，是菠菜的 ２ 倍还多。有实验表明，１００ｇ 马齿苋用 ５００ｍｌ 水焯煮 ３ 分钟，草酸去除率可达 ５０％ 以上，焯水 ４ 分钟后弃掉汤汁食用，草酸含量为 ５６０ｍｇ／１００ｇ。［２］这个草酸含量虽然比新鲜菠菜低，但仍然高于绝大多数的青菜，还是得少吃为好。
有“毒”的蔬菜
有些蔬菜生来自带毒素，如果不焯水或者生吃可能会导致食物中毒，严重会要命。
（１）豆角、四季豆
生的豆角、四季豆中含有皂甙，皂甙含有能破坏红细胞的溶血素，对胃肠道黏膜有强烈的刺激作用，会引起充血、肿胀及出血性炎症，可造成恶心、呕吐、腹痛、腹泻等症状。
这种成分比较怕热，１００℃ 条件下加热 １０ 分钟以上，或更高温度时炒熟炒透可裂解皂甙消除有害物质毒性。烹调前焯水，是避免中毒的好方法。
（２）鲜黄花菜
鲜黄花菜中的某种成分食用后会导致恶心、呕吐、口干舌燥和腹泻。
至于这种成分是啥，目前还不明确。以往人们认为是秋水仙碱，但最新的研究对黄花菜中的“有毒成分”提出了不同的观点，认为黄花菜中并不含有秋水仙碱，含有的是多个化合物的共流出组分，易溶于水，经蒸汽、焯水漂烫可以分解，沸水处理 ３～５ 分钟可安全食用。
亚硝酸盐高的蔬菜
提到“亚硝酸盐”，很多人会想到“致癌”。其实亚硝酸盐本身不致癌，但它在被我们吃进身体后，会在胃酸的环境下生成亚硝胺，亚硝胺属于致癌物，过量摄入会增加健康风险。
所以，亚硝酸盐含量高的蔬菜一定要焯水后再烹调。有研究人员对上海市某郊区蔬菜卫生安全水平状况进行了评估，结果发现：新鲜蔬菜中亚硝酸盐含量普遍较低，叶菜类蔬菜中亚硝酸盐含量最高值为 １９ｍｇ／ｋｇ，葱蒜类、瓜类、豆类、水生类以及茄果类蔬菜亚硝酸盐含量更低，部分蔬菜亚硝酸盐含量小于 ０。１ｍｇ／ｋｇ。
虽说都可以放心吃，但叶菜类亚硝酸盐含量比其他类蔬菜要更高一些，而且叶菜中的香椿亚硝酸盐含量更为突出。不过，别担心，焯水可以降低蔬菜中的亚硝酸盐含量。
有人从农贸市场、超市购买了 ６ 份香椿样品，亚硝酸盐含量在 １００～５００ｍｇ／ｋｇ，清洗 ３ 遍能去除 ５０％ 以上亚硝酸盐，其亚硝酸盐含量在 ５０～２００ｍｇ／ｋｇ，焯烫 １ 分钟能去除 ９０％ 以上亚硝酸盐，其亚硝酸盐含量在 １０～５０ｍｇ／ｋｇ。
所以，香椿别再生吃蘸酱，即便是炒鸡蛋，也得先焯水。
可能被寄生虫污染的蔬菜
水生植物很可能被寄生虫污染，比如我们常吃的荸荠、莲藕、菱角，可别直接用它们做凉拌菜呀，很可能感染姜片虫，轻则腹痛腹泻、恶心发热，严重者还会引发肠梗阻，甚至死亡。
焯水之后再凉拌，能保证食用安全性。
不好清洗的蔬菜
有些蔬菜表面不平整，坑坑洼洼比较多，很容易藏污纳垢，也更容易存在农药残留问题。比如西兰花、菜花、木耳都不太好清洗，缝隙中还可能有泥土和虫卵。
不过，西兰花在蔬菜中还算是维生素 Ｃ 比较丰富的，焯水时间别太久，避免维生素 Ｃ 损失殆尽，一般焯水 １～２ 分钟即可。
有血污或特殊气味的食物
排骨、羊肉、猪大肠等动物性食物，可能会携带血污或异味，焯水能减轻它们的影响，提高菜肴的品质。焯水的同时可以加入料酒、香叶、八角等香辛料去腥增香。
焯水前必须要知道的事儿
焯水看似简单，似乎就是“开水＋食材”的事儿，但实际操作起来还有很多注意事项。
肉类冷水下锅，海鲜、蔬菜热水下锅
肉类食物需要冷水下锅，有助于撇去血沫。如果沸水下锅会让肉表面的蛋白质变性，最外层直接熟了，导致里面的血水出不来，达不到去血污的目的，口感也不好。
蔬菜则需要等水开再下锅。虽然冷焯比热焯草酸去除率更高，但冷焯会导致蔬菜的物理结构受到更大破坏，营养物质流失较多。
鱼虾建议沸水焯 １～２ 分钟后捞出，既能去腥，也能保持鲜嫩的口感。
水量要足够
水最好能淹没食材，这样能保证加入食材后，锅里的水能在短时间内再次沸腾，缩短烹调时间，减少营养流失。
不同食材的焯水时间不同
对于叶菜类大多只需要焯水 １ 分钟即可，另外建议先焯水再切菜，焯好后立刻放在冷水中降温，沥干即可，不要过分挤压，避免营养流失。
像竹笋、茭白这样的蔬菜，可多煮一会。这是因为焯水 １ 分钟的情况下，竹笋、茭白总草酸去除率分别为 ６０％ 、１０。７％ ，而煮 ３ 分钟二者的总草酸去除率分别为 ６３。９％ 、３１。７％ 。同时它们本身怕热的维生素含量也很少，竹笋、茭白的维生素 Ｃ 含量都仅为 ５ｍｇ／１００ｇ，维生素 Ｂ 族都不超过 ０。１ｍｇ／１００ｇ，不用担心这类营养的损失。
西兰花、菜花、木耳焯水 １～２ 分钟即可；荸荠、莲藕等要沸水焯 １ 分钟以上；豆角、四季豆这类建议焯水 １０ 分钟以上；鲜黄花菜建议焯水 ３～５ 分钟。
肉类下锅后等水重新沸腾，再煮 １～２ 分钟，直到没有大量的血沫煮出来时即可。
蔬菜如果想要保持色泽，可以在焯水时滴几滴食用油
不要重复利用焯完菜的水
草酸溶于水，焯水时间越久，汤汁中草酸含量越高。
如果你不知道要吃的蔬菜是否需要焯水，那干脆就做水煮菜吧。蔬菜出锅之后沥干水分，加点蒸鱼豉油或生抽，淋上香油或亚麻籽油，就是美味的一道菜啦！水煮属于低温烹调，相比于炒、煎、炸能保留更多营养，也避免了有害物质的产生，还挺推荐的嘞！
照“谣”镜
我们可以看到，虽然都叫“蔬菜”，但实际上不同的蔬菜营养成分各有区别，耐热程度也有区别，含有的有害物质情况也各不相同。为此，既不能一概而论，也无需左右为难，看看相关科普文章，直接照着研究者的实验结果和结论操作最方便了。
作者 ｜ 薛庆鑫 卫健委首批营养指导员 中国注册营养师
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